睡眠質素 │ 研究揭示規律睡眠死亡風險降低48％！醫生傳授6大改善睡眠技巧

　　入睡一件事，比睡足8小時更重要？台灣醫生引述外國研究大規模研究報告，指出每日睡眠及醒來時間保持一致的人，死亡風險相比作息不規律的人低出20%至48％，教大家2大關鍵以降低死亡風險。

 

　　復健科醫生王思恒早前於個人Facebook專頁「一分鐘健身教室 」引用《睡眠》期刊一項大規模研究，研究中科學家分析逾6萬名參加者睡眠數據，根據這此人從佩戴的監察工具，記錄其一周睡眠模式，結果發現高度規律睡眠的參與者，其死亡風險比作息不規律的人低出20%至48%，證明規律的作息時間，比起單純睡眠時長更能有效預測健康風險，其中包括癌症和心血管疾病引起的死亡率。

 

　　王醫生分析指，該研究提供了重要見解，惟實驗本身亦因「逆因果關係」，例如健康問題導致睡眠不規律者；「數據時間有限」及「人群組成偏差」，倒如參與者主要為年齡較大的白人族群，未必能適用不同年齡、種族的人等限制有具有局限性。

 

睡眠健康︱規律睡眠3大重要性

 

　　不過實驗亦帶出了規律睡眠的重要性，王醫生將重點歸類為以下3大類：

 

睡眠健康︱1.生理時鐘

規律的睡眠及清醒周期有助維持生理時鐘穩定性，而這些規律可影響一系列生理過程，包括激素分泌如皮質醇、褪黑激素、代謝功能、免疫系統、腫瘤抑制基因等。

 

睡眠健康︱2.心血管健康

睡眠不規律可導致升高血壓、發炎指數、惡化胰島素敏感度。

 

睡眠健康︱3.睡眠品質

不規律的作息容易導致睡眠片段化或低品質的睡眠。

 

睡眠健康︱規律睡眠2大關鍵重點

 

　　王醫生強調想要降低死亡風險，最大關鍵在於固定上床及起床時間，其中2大重點如下：

 

睡眠健康︱1.固定上床及起床時間

每日於同一時間上床和起床，即使是假日也不例外，即使晚上沒睡好，或是不用早起的日子，也在固定時間起床，以免影響隔日生理時鐘。

 

睡眠健康︱2.保留些許彈性

睡眠時間可保留些許彈性，例如目標是11時上床，那麼10:30至11:30這一小時內上床皆可接受。

 

睡眠健康︱改善睡眠的小習慣

 

　　改善睡眠的衛生習慣，對於解決失眠問題亦非常重要。以下是一些可以改善睡眠的睡眠衛生習慣：

 

6大改善睡眠小習慣

 

 

1.建立固定的睡眠時間表

嘗試每天都在相同的時間上床睡覺和起床，建立規律的睡眠時間表可以幫助調整生物鐘，提高睡眠質量。

 

2.營造良好的睡眠環境

確保睡眠環保安靜、陰暗、涼爽且舒適。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦，以確保床被專門用於睡眠。

 

3.避免午睡過長

避免在白天過長的午睡，以免影響晚上的睡眠質量。

 

4.減少咖啡因攝入

避免在晚上飲用含咖啡因的飲料，例如咖啡、茶和可樂，以免影響入睡。

 

5.避免太重的晚餐

避免在睡前進食太重或辛辣的食物，以免消化不良影響睡眠品質。

 

資料來源：Facebook@一分鐘健身教室

 

轉載自晴報