長壽生活 │ 90歲生物學家「素食之父」公開長壽之道，奉行一套飲食原則 47年無病過

　　90歲美國生物學家曾公開分享自己的日常飲食和長壽生活方式，多年來遵循自己的一套飲食原則，居然47年從沒病倒過！

 

長壽秘訣｜5大養生原則

 

　　90歲美國生物學家Dr. T. Colin Campbell多年來研究長壽與營養學，提倡低脂、原型食物和植物性飲食，被冠以「素食之父」的稱號。他過往曾接受媒體訪問，大談其養生之道，分享他47年來從未生病的箇中原因。他奉行植物性飲食多年，指出這種飲食法有效降低膽固醇和胰島素抵抗。他亦提出5大養生原則：

 

90歲美國生物學家5大養生原則（Dr. T. Colin Campbell）

 

1. 只食兩種營養補充品

維他命D：有助防癌和身體發炎

維他命B12：保護腦神經，維持身體機能操作，改善老年抑鬱

● 不建議以營養補充品作為主要攝取營養素的來源

 

2. 植物性飲食

● 進食蔬菜比起肉類更能攝取抗氧化物和纖維

● 不會吸收額外對心血管造成負擔的壞膽固醇

● 盡量以天然方式烹煮

● 減少添加加工食材或鹽調味

 

3. 抑制隱性癌症基因

● 健康飲食能夠抑制有缺陷的基因

● 能夠修復受損基因

● 控制癌症基因「永遠沉睡」

 

4. 多喝水防便秘

● 少喝水導致都市人腸胃、便秘等問題

 

5. 維持生態平衡

● 增加生態循環和可持續性

● 對身體有益

 

1. 只食2種營養補充品

 

　　Dr. T. Colin Campbell不建議大眾以營養補充品作為主要攝取營養素的來源，認為是浪費金錢。一方面維持均衡飲食的原則在於進食原型食物，而非純粹補充單一營養素。另一方面，正確的飲食方式應該著重攝取營養的全面性。唯獨是維他命D和B12，他才會購買補充劑食用。維他命D有助防癌和身體發炎；而維他命B12有助維持紅血球健康，同時亦能夠保護腦神經，維持身體機能操作，亦能夠改善老年抑鬱的情況。

 

2. 遵從植物性飲食

 

　　進食蔬菜比起肉類更能攝取抗氧化物和纖維，亦不會吸收額外對心血管造成負擔的壞膽固醇。過往已有研究指出，進食原型食物配合植物性飲食法能夠延年益壽，對健康有明顯好處。西方人飲食多進食紅肉，故此常食肉類的人腸道容易出現發炎情況，繼而增加患癌風險。他推薦，蔬菜盡量以天然方式烹煮，減少添加加工食材或鹽調味會更為健康。

 

3. 抑制隱性癌症基因

 

　　Dr. T. Colin Campbell指出，人類的癌症基因自出生一刻與生俱來，但並非代表有癌症基因就一定會罹癌，重點是在於如何從飲食中，控制癌症基因「永遠沉睡」，降低一生患癌的風險。健康飲食能夠抑制有缺陷的基因之餘，甚至能夠修復受損基因，達至延年益壽的功效。

 

4. 多喝水防便秘

 

　　都市人常見有腸胃問題，皆因平日少喝水導致便秘等問題。故此，喝水能夠為身體補充水分，同時亦是最天然解渴的方法。

 

5. 維持生態平衡

 

　　植物性飲食對身體有益，對於整個社會和生態平衡亦有所得益，增加生態循環和可持續性。

 

長壽秘訣｜6大飲食貼士

 

　　Dr. T. Colin Campbell基於上述的健康飲食原則，分享養生飲食貼士：

 

90歲美國生物學家6大飲食貼士（Dr. T. Colin Campbell）

 

1. 80／10／10飲食法

● 每餐碳水化合物佔80%，蛋白質和脂肪各佔10%

● 主要以原型食物、植物性食材為主

● 每餐蔬菜量約2大把（以手作為量度單位）

● 推薦吃菠菜、羽衣甘藍、西蘭花

 

2. 豆類

● 富含多種人體所需的微量元素和礦物質

● 有助降低脂肪吸收和膽固醇形成

● 預防二型糖尿病、高血壓和肥胖

● 每天食用各種豆類

● 常吃鷹嘴豆、扁豆或青豆

● 能延長飽腹感

 

3. 五穀類

● 促進腸道健康

● 降低患糖尿病風險

● 每天都會進食1杯分量燕麥作為早餐

● 午餐和晚餐如食用白米飯，建議可加入糙米

 

4. 莓果類

● 有助抗氧化，延緩衰老

● 哈佛研究：每星期至少吃1次藍莓可延緩認知能力老化2.5年

● 他每天早上都會吃1把藍莓

● 下午亦會吃1把作為零食

 

5. 牛油果

● 能夠增加飽腹感

● 降低對垃圾食物的慾望

● 可達到護心的效果

● 每天吃半個牛油果就已經足夠

● 富含維他命K保護骨骼

 

6. 果仁

● 研究：果仁能夠保護腦神經，防癌和維持體重

● 推薦生酮飲食人士食用杏仁、腰果和核桃

● 巴西果仁亦富含Omega-3和

● 將混合果仁加入早餐穀物

● 或是沙律中混搭食用

 

1. 80／10／10飲食法

 

　　每餐碳水化合物佔80%，蛋白質和脂肪各佔10%，主要以原型食物、植物性食材為主。Dr. T. Colin Campbell建議每餐蔬菜量約2大把（以手作為量度單位），推薦吃菠菜、羽衣甘藍和西蘭花，因綠色蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，能夠防止骨質疏鬆、護肝、護心，尤其是西蘭花能夠達至防癌功效。有研究指出，每天食用蔬菜能夠降低患高血壓、心血管疾病及失智症風險。

 

2. 豆類

 

　　不同種類的豆富含多種人體所需的微量元素和礦物質，有助降低脂肪吸收和膽固醇形成，同時亦能夠預防二型糖尿病、高血壓和肥胖問題。Dr. T. Colin Campbell與太太基本上每天都會食用各種豆類，如鷹嘴豆、扁豆或青豆，能夠延長飽腹感，減少食量和次數。

 

3. 五穀類

 

　　Dr. T. Colin Campbell每天都會進食1杯分量燕麥作為早餐，有助促進腸道健康，亦可以降低患糖尿病風險。此外，午餐和晚餐如果會食用白米飯，建議可加入糙米。

 

4. 莓果類

 

　　有助抗氧化，延緩衰老。有哈佛研究曾指出，每星期至少吃1次藍莓能夠延緩認知能力老化2.5年。故此，他每天早上都會吃1把藍莓，下午亦會吃1把作為零食。

 

5. 牛油果

 

　　能夠增加飽腹感，降低對垃圾食物的慾望，亦可以達到護心的效果。他建議，每天吃半個牛油果就已經足夠。

 

6. 果仁

 

　　Dr. T. Colin Campbell會將混合果仁加入早餐穀物，或是沙律中混搭食用。有研究指出，果仁能夠保護腦神經，防癌和維持體重。眾多種類的果仁中，推薦生酮飲食人士食用杏仁、腰果和核桃，因它們富含不飽和脂肪酸和維他命，能夠降低膽固醇，亦相對於其他果仁含低量碳水化合物。此外，巴西果仁亦富含Omega-3和硒。

 

長壽秘訣｜5種食物宜少食

 

　　除了上述的飲食建議，Dr. T. Colin Campbell特別點名少食或避食以下5種食物：

 

90歲美國生物學家5種食物宜少食（Dr. T. Colin Campbell）

 

1. 動物性蛋白質（肉類）

● 少食紅肉：如豬肉、羊肉、牛肉

● 增加患大腸癌、患柏金遜症、中風及心血管疾病等風險

 

2. 動物性奶製品

● 增加患乳癌風險，宜少喝為妙

 

3. 糖

● 攝取過量糖分會增加細胞老化

● 可將高濃度的黑朱古力混合莓果乾和穀物一起食用解饞

 

4. 油

● 盡量保持乾淨飲食

● 推薦以少量橄欖油配合以下烹調方式：如蒸、煎和烤

 

5. 加工食物

● 含高油、鹽、糖份

● 加工過程中加入大量增味劑和化學調味

● 常食用會增加患心血管疾病和癡肥等健康問題

 

1. 動物性蛋白質（肉類）

 

　　他認為，動物性蛋白質某程度上增加患大腸癌、患柏金遜症、中風及心血管疾病等風險，尤其是紅肉，如豬肉、羊肉、牛肉，應該少食為妙。

 

2. 動物性奶製品

 

　　牛奶會增加患乳癌風險，宜少喝為妙。

 

3. 糖

 

　　攝取過量糖分會增加細胞老化，但有時候會有吃糖的衝動，Dr. T. Colin Campbell會將高濃度的黑朱古力混合莓果乾和穀物一起食用。

 

4. 油

 

　　盡量保持乾淨飲食，推薦以少量橄欖油配合烹調方式，如蒸、煎和烤為主。

 

5. 加工食物

 

　　加工食物一般含高油、鹽、糖份，在加工過程中一般加入大量增味劑和化學調味，常食用會增加患心血管疾病和癡肥等健康問題。

 

資料來源：YouTube頻道@Life To Your Years，YouTube頻道@Healthy Over 50

 

轉載自晴報