每日可進食多少隻蛋？提升好膽固醇水平、減少卡路里攝取！關於雞蛋的4個益處

　　Netflix剛上映的《蛋黃哥大冒險》，令到大家對蛋黃有重新的興趣。每星期可以食多少蛋黃？可否每天都食雞蛋？等問題又再出現。其實去年頭我已經在本專欄寫過關於每天可吃多少雞蛋的文章，今個星期就稍改一改，分享吃雞蛋的四個益處，讓大家重新對雞蛋改觀，別再視雞蛋為禁忌食物。

#1 提升好膽固醇HDL水平

　　雞蛋一直被視為禁忌食物要有上限，主要原因是其膽固醇含量。其實，美國已在2015年移除膽固醇每天的建議攝取量上限，所以即使一隻雞蛋含186毫克的膽固醇，對大部分人來說，所進食的膽固醇，對於血液膽固醇的影響少。這是因為其實即使素食者不進食動物食物（只有動物食物才含有膽固醇），我們的肝臟也會自行製造膽固醇的。上次的專欄也提過曾有研究檢測雞蛋對膽固醇水平的影響。研究將志願者分為兩個群組：第一組每日吃1至3隻雞蛋；另一組吃其他食物，例如雞蛋代替品。 結果發現進食雞蛋組的HDL好膽固醇水平上升6至13%。

#2 或有護眼功效

　　隨著年紀增長，眼睛健康退化也不能完全避免。對於眼睛健康，其中主要營養素葉黃素及玉米黃素，擔當重要角色，兩者都主要積聚於視網膜。而蛋黃，就是食物當中其中一款高含量的葉黃素及玉米黃素了。研究顯示，攝取足夠這兩款營養素，可以降低患上白內障及黃斑病變的眼疾風險。事實上早於2006年，美國研究員人員就招募了33位60歲以上人士去作研究，結果發現連續五星期每天進食一隻雞蛋，顯著提升血液的葉黃素水平26%、及玉米黃素水平38%。而在這段期間，膽固醇及三酸甘油脂水平並無惡化或有所改變。

#3 有助提升飽肚感

　　作為高蛋白食物，每隻雞蛋提供約6克蛋白質。當早餐進食足夠蛋白質，有助提升飽肚感的。兩年前就有一個有趣的澳洲研究，招募了50位癡肥人士（平均BMI超過31)，分配成兩組：

• 第一組雞蛋早餐：兩隻雞蛋加兩片多士（430卡｜23克蛋白質）
• 第二組穀物片早餐：一碗小麥麩穀物片加牛奶加橙汁（427卡｜11克蛋白質）

　　結果發現，即使兩組的熱量卡路里相若，高蛋白雞蛋早餐組於4小時之後的午餐，飽肚感較高，因而進食少180卡。

#4 有助保護腦部健康

　　膽鹼，通常被納入維他命B雜的一款維他命，研究指出大部分人都攝取不夠。膽鹼對於腦部健康非常重要，大腦利用膽鹼去調節情緒、記憶力及肌肉運動控制等。膽鹼亦是身體各細胞膜的重要成員，同時亦有助負責神經遞質。我們的肝臟其實可以製造少量膽鹼的，但是主要來源是從食物攝取。一隻大雞蛋提供140毫克膽鹼（注意膽鹼只存在蛋黃而非蛋白），成人男士每天膽鹼建議攝取量是550毫克，而女士則為425毫克。另一款膽鹼含量高的食物是動物肝臟例如豬肝及牛肝，但由於現代人進食較少，所以蛋黃就成為含量最高之一。

每天可進食多少隻雞蛋？

　　總括而言，研究顯示，每天進食三隻雞蛋屬於安全的，亦沒有證據證明如果超過這個範圍對身體有害的。正如在我去年的專欄也提過，三隻，並非是建議進食量，換句話說，如果你早餐只進食一兩隻，或選擇不進食也可以的。最均衡的飲食習慣，是每天都進食不同食物，就可確保攝取到全方位營養素。