高蛋白質、高膳食纖維！推介 6 款最低碳果仁，為夏季修身作準備！

　　果仁含豐富蛋白質、健康脂肪及膳食纖維，是屬於營養豐盛天然食物之一。若你將為即將來臨的夏季努力修身，又或因健康理由需要進行減糖低碳飲食，那麼你就要多進食果仁了。

（圖片由作者提供）

果仁之最大益處：穩定血糖

　　果仁作為零食或小食，有穩定血糖的功效。早於2007年， 一項杏仁研究發現，杏仁或可減慢血糖反應。而於2011年刊登的研究，則發現開心果有同樣的的減緩血糖反應功效。事實上，近期研究亦指出，定期食果仁，特別對於二型糖尿病患者有益。2019年就有一項大型研究指出，每星期進食最少5份果仁的糖尿病患者，有效減低冠心病風險17%、因心血管疾病引致死亡風險34%，及減整體死亡率31%。

吃果仁與增磅無關

　　有助穩定血糖，當然是優點，但果仁那麼高脂，經常進食不會增肥的嗎？幾項觀察性研究都指出，經常進食果仁，與增磅無關係。事實上，近期大型研究指出，甚至可能防止增磅才對。例如，一項涉及超過8,000名成人的研究調查發現，相比從不進食果仁人士每星期進食2份以上的人士，體重增加風險減低31%。另外，另一份審視了36項之前刊登研究亦指出，經常進食果仁，與增加體重、腰圍，及BMI指數無關。

吃果仁或有助減肥

　　不增磅，那麼可以減肥嗎？這個問題是很多研究人員找出，而初步證據也顯示經常進食果仁，不但不會妨礙減磅，甚至有助減重功效。當然，也有跡象顯示，經常進食果仁人士，其飲食習慣相對較好。早於20年前，就有一項小型臨床研究，研究人員招募了65位過重人士，將他們分為兩組。一組進食熱量控制餐單，再補充杏仁；另一組則進食熱量控制餐單，加補充碳水化合物食物。兩組的熱量、蛋白質、飽和脂肪含量都相同。24星期後，相對補碳的一組，杏仁補充組的體重及BMI減多了62%，而減去的腰圍吋數也多五成。

6款低碳果仁 適合低碳減醣飲食

　　其實所有果仁的碳含量都不算高。今天我特別列出6款最低碳的選擇，全部的可消化碳含量（Net carb）都是3克以下。Net carb的計算方法，是總碳水化合物含量，減去膳食纖維含量。

注意：以下營養價值是以未經烤焗及無鹽品種計算，一份果仁 = 一安士（ ~28克）。

#1 山核桃Pecans（1安士約有19粒）

熱量：196卡
總碳水化合物：3.9克
膳食纖維：2.7克
Net carb：1.2克

#2 巴西堅果Brazil nut（～6粒）

熱量：186卡
總碳水化合物含量：3.6克
纖維含量：2.1克
Net carb：1.5克

#3 夏威夷果仁 Macadamia nuts（～10至12粒）

熱量：204卡
總碳水化合物含量：3.9克
纖維含量：2.4克
Net carb：1.5克

#4 核桃 Walnut（～14粒）

熱量：185卡
總碳水化合物含量：3.9克
纖維含量：1.9克
Net carb：2克

#5 榛子 Hazelnut（～21粒）

熱量：178卡
總碳水化合物含量：4.7克
纖維含量：2.7克
Net carb：2克

#6 杏仁 Almond（～23粒）

熱量：164卡
總碳水化合物含量：6.1克
纖維含量：3.5克
Net carb：2.6克