農曆新年大飲大食令血糖飆升？營養師教你5個「控醣」秘訣

　　農曆新年是一年之中最容易「食過龍」的時候。年糕、蘿蔔糕、盆菜、煎堆、全盒糖果，幾乎每一樣都是高碳、高糖或高脂肪。對注重體脂及血糖水平人士、或有胰島素阻抗人士來說，這幾天的血糖波動可能特別明顯。不過，控制血糖不等於要拒絕團年飯。

　　研究顯示，胰島素阻抗是一種代謝狀態，不是意志力問題。新年重點不是節食，而是有策略地安排食物。只要掌握進食次序與選擇原則，完全可以在歡樂氣氛中，守住血糖穩定。以下五個飲食策略，都有營養數據支持的。

新年5大實踐原則

1．    先食蛋白質與蔬菜

　　進食次序會直接影響餐後血糖反應。早於2015年刊登的一項隨機交叉研究發現，若先食蔬菜和蛋白質，再食碳水化合物，餐後30分鐘血糖可降低約29%，60分鐘降低約17%，同時胰島素水平亦顯著下降。在團年飯或開年飯時，可先食盆菜中的魚、蝦、雞肉、花膠或豆腐，再食菜心、冬菇、蘿蔔等蔬菜，最後才食年糕或白飯。這個次序本身已經可以減少血糖飆升。

2．    添加纖維或抗性澱粉，對抗高糖指數的賀年食品

　　新年期間糕點大多屬於高糖指數食物，因此進食後血糖波動大。研究顯示，將升糖指數及負荷減低，有助減少波動之餘，亦防止節日期間空腹血糖飆升。因此，留意於新年期間以下高糖指數食物：\

　　●    傳統年糕、蘿蔔糕、芋頭糕等

　　●    傳統全盒糖蓮子、糖冬瓜、椰絲等

　　●    麻糬類甜品

　　●    煎堆、油角等用麵粉或糯米粉製作的小食

　　進食以上賀年食品時，盡量再配合有膳食纖維或抗性澱粉的食物，例如紅豆、眉豆等豆類食物、或較生的香蕉，含有水溶性纖維和抗性澱粉，可延緩糖吸收，減少胰島素需求。

3．    餐前加醋（或前菜）

　　醋酸對胰島素敏感度有明顯正面影響。一項臨床研究發現，餐前進食醋，可令胰島素敏感度提升19%至34%，同時降低餐後血糖上升幅度。

　　當然，不一定要進食前飲醋，也可以以添加了醋的涼拌前菜，例如涼拌青瓜、黑醋沙律等，一個小步驟就有助減低隨後年糕或白飯帶來的血糖衝擊。

4．    先戒「液體糖」

　　含添加糖飲品對血糖影響，固體食物更急更快。大型研究指出，含糖飲品與胰島素阻抗及二型糖尿病風險有明顯關聯。液體糖分吸收快，容易造成肝臟脂肪積聚，加重代謝負擔。

　　因此，拜年期間已經進食較多精煉澱粉，盡量平衡一下，以水或茶作為補水之選，避免飲果汁、汽水、及其他含糖飲品，能顯著降低整體升糖負荷。

5．    糖果及甜品在正餐後食

　　新年期間全盒當眼，平時較少進食糖果人士，在農曆年期間未免有機會進食較多。可以的話，盡量避免空肚進食糖果或甜品，防止血糖波幅。於正餐後進食，利用同餐中的蛋白質、纖維等元素減慢血糖吸收，減少血糖飆升風險。