天天吃牛油果？配搭5種食物倍增營養價值

　　對不少追求健康飲食人士來說，牛油果已經是日常必備食物。牛油果多士、沙律、甚至高蛋白奶昔都十分常見。問題已不再是牛油果是否健康，而是你有沒有把它和合適食物配搭，從而提升營養吸收率。

 

　　牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸（又稱奧米加9）。半個牛油果提供12克脂肪，足以顯著提升脂溶性營養素的吸收，例如β-胡蘿蔔素、葉黃素及茄紅素。換句話說，同一餐食物，若配搭得宜，身體可吸收到數倍營養。

 

 

如何利用牛油果增加營養吸收？

 

　　研究顯示，菜式加入牛油果後，可帶來以下的營養效果：

●    茄紅素吸收增加約4.4倍

●    β-胡蘿蔔素吸收增加約2.6倍

●    葉黃素吸收增加約5倍

●    維他命E吸收增加2至3倍

 

　　脂溶性營養素需要脂肪在腸道中形成微膠粒（micelles）才能被有效吸收；若缺乏脂肪，即使蔬菜攝取量高，吸收率仍然偏低。因此，牛油果的角色不只是提供優質脂肪，更是幫助身體「解鎖」蔬菜中的營養。

 

 

五款食物最適宜配搭牛油果

 

1. 車厘茄

車厘茄同時含有茄紅素及β-胡蘿蔔素，與牛油果同吃可提升吸收率，並有助轉化為維他命A。值得注意的是，車厘茄不一定要生食，熟食反而更能提高茄紅素的生物利用率。例如烤焗車厘茄或番茄湯，再配牛油果，對心血管抗氧化更有幫助。

 

 

2. 粟米粒

粟米含葉黃素及玉米黃素，對眼睛健康十分重要。這兩種營養屬脂溶性，與牛油果同吃可提升吸收率，對長時間使用電腦或手機的人士尤其有益。

 

3. 十字花科蔬菜

菠菜、羽衣甘藍含豐富葉黃素及維他命K；西蘭花、椰菜及椰菜仔則提供高含量類胡蘿蔔素。這類蔬菜與牛油果同吃，可令上述營養素的吸收增加數倍，對黃斑部健康、認知功能及整體抗氧化能力都有幫助。

 

 

4. 雞蛋

Eat Clean減脂人士對「雞蛋＋牛油果」這個組合並不陌生。蛋黃含葉黃素、維他命D及膽鹼，屬脂溶性或與脂質代謝相關的營養素。與牛油果同吃可進一步提升吸收率，同時增加飽足感，是營養密度高的早餐絕配。

 

5. 杏仁

這個組合的重點在於維他命E。每一安士杏仁提供約7.3毫克維他命E，若與牛油果同時進食，可最少雙倍提升維他命E吸收率。

 

 

營養師五個實用建議

 

●    每餐約1/3至半個牛油果已足夠
可提供約10至12克脂肪，達到促進脂溶性營養吸收的門檻，無需刻意增加份量。

●    優先配搭高胡蘿蔔素或葉黃素食物
例如車厘茄、粟米、深綠色蔬菜，讓牛油果提升營養吸收率

●    加入一款維他命E來源作，形成抗氧化組合
例如杏仁或葵花籽，可與牛油果形成雙重脂溶性營養協同效應。

●    以牛油果作為「快餐」
由於牛油果可以生吃，直接切開以作為早餐或小食最方便快捷。

●    避免只配精製澱粉作為主要組合
例如牛油果多士若缺乏蔬菜或蛋白質，營養放大效果有限。

●    以「彩虹飲食法」設計菜式
綠色蔬菜＋橙紅色蔬菜＋牛油果＋少量果仁，營養密度和吸收率更高。