「水果高果糖，減肥是否不宜多吃？」是我最常收到的提問。事實上，這問題有多個版本，例如香蕉高糖減肥是否不宜多吃、糖尿病人應否避開高果糖水果等，都也常有客人或讀者問及。的確，水果含有糖分，雖然屬於天然來源，但仍然都屬於果糖。網絡經常提及高果糖的害處，那麼水果為何不包括在內？

水果的果糖並不屬於游離糖

　　10年前在本專欄提及過「游離糖」Free sugar，當時是世界衛生組織首次將這個名稱官方化。2015年世衛建議成人每天的游離糖攝取量從10%降至5%，當時很多人都不知道甚麼是游離糖；事實上，10年後的今天，這個名詞也並不常用。

　　游離，意思就是獨立、獨自的方式；添加糖，就是最佳游離糖的例子。添加糖的糖分，並不與任何其他物質鎖著或依附著。

　　相反，水果的果糖，一部分被植物細胞壁包著的；而植物細胞壁，通常含有纖維。身體要吸收水果的果糖，首先要分解細胞壁才能吸收到。所以，水果果糖進食後在身體的代謝過程與速度，與添加游離糖不一樣。

游離糖的負面影響

　　由於游離糖並非身體必須營養素，過多會令肝臟囤積脂肪，誘發脂肪肝及減低排毒功能。除了影響肝臟和皮膚健康，同時亦會增加血壓，令痛風發病率提升。另外，果糖亦令血糖飆升，導致胰臟分泌過多胰島素，最後導致肝臟分泌太多三酸甘油脂，所以果糖跟心臟病、糖尿病、中央肥胖亦有極大關係。

相比包裝食品 水果並不屬高糖

　　經常有人說，水果含糖量高，所以減肥不要吃水果，也有糖尿病不要吃水果等言論。要明白，水果的確含糖，不過，有糖並不等於高糖，尤其是跟包裝食品相比。例如，一隻大香蕉含有大約四茶匙糖，一罐汽水就有8至10茶匙糖，一盒菊花茶則有13茶匙糖。換句話說，水果的糖含量，並不屬於高水平。別誤會水果高糖，而減少進食抗氧化及纖維豐富的水果。

游離糖食物例子

　　2015年，世衛建議將游離糖攝取量降至每天5%，即是每天約不超過六茶匙。游離糖食物包括：

　　● 所有添加糖，即使是天然來源，例如砂糖、黑糖、糖漿、蜂蜜、楓糖漿

　　● 所有含添加糖飲品，例如汽水、台式飲品、含糖包裝飲品等

　　● 所有含添加糖食品，例如糖果、甜品、烘焙食品等

　　● 果汁（榨汁出來的果汁，並不含纖維及植物細胞壁，因而變成游離糖）