經常食小心引致三高！11款急凍水餃與雲吞健康比拼，營養師教你5招自製包餃避免致肥陷阱
新年食水餃招財進寶！不過水餃看似清淡，其實都會暗藏高脂高鈉陷阱，經常進食會增加患三高心臟病風險！香港主要8款超市熱賣急凍水餃雲吞之中，英國營養協會註冊營養學家陳穎琪（Kritney Chan）分析營養價值，讓大家在新一年有好寓意同時食得更健康。
8款超市急凍水餃雲吞包括：
- 灣仔碼頭 川香麻辣白菜豬肉水餃
- 思念 手打天下 芹香牛肉水餃
- bibigo 鮮嫩雞肉迷你水餃
- 樂園 鮮蝦韭菜餃
- 灣仔碼頭 青菜豬肉小雲吞
- 東東 XO醬鮮蝦雲吞皇
- 思念 上湯小雲吞（粟米蔬菜豬肉）
- 思念 上湯小雲吞（珍味三鮮）
營養價值詳情：
思念
手打天下 芹香牛肉水餃
卡路里 (kcal)166
脂肪 (克)7.6
飽和脂肪 (克)2.7
鈉質 (毫克)489
灣仔碼頭
川香麻辣白菜豬肉水餃
卡路里 (kcal)172
脂肪 (克)6
飽和脂肪 (克)2.8
鈉質 (毫克)530
樂園
鮮蝦韭菜餃
卡路里 (kcal)171
脂肪 (克)9.5
飽和脂肪 (克)2.8
鈉質 (毫克)548
bibigo
鮮嫩雞肉迷你水餃
卡路里 (kcal)155
脂肪 (克)4.2
飽和脂肪 (克)2.4
鈉質 (毫克)194
灣仔碼頭
青菜豬肉小雲吞
卡路里 (kcal)211
脂肪 (克)10
飽和脂肪 (克)2.8
鈉質 (毫克)437
東東
XO醬鮮蝦雲吞皇
卡路里 (kcal)212
脂肪 (克)13.6
飽和脂肪 (克)3.5
鈉質 (毫克)1014
思念
上湯小雲吞（粟米蔬菜豬肉）
卡路里 (kcal)237.5
脂肪 (克)10
飽和脂肪 (克)3.75
鈉質 (毫克)512.5
思念
上湯小雲吞（珍味三鮮）
卡路里 (kcal)187
脂肪 (克)7.5
飽和脂肪 (克)2.5
鈉質 (毫克)637.5
*每100克計算
資料來源：英國營養師協會註冊營養學家陳穎琪（Kritney Chan)
Kritney評價指出，「bibigo 鮮嫩雞肉迷你水餃」是8款樣本中最低脂肪及最低鈉含量。以每100克計算，脂肪含量只有4.2克、鈉含量194毫克；相比較下，最邪惡的一款則是「東東 XO醬鮮蝦雲吞皇」，每100克計算脂肪含量有13.6克、鈉含量高達1014毫克，是「bibigo」水餃脂肪含量的3倍及鈉含量的5倍有多！另外，餡料看似非常健康的「思念 上湯小雲吞（粟米蔬菜豬肉）」，竟是8款之中最高卡路里。
高脂/高鈉水餃雲吞定義
Kritney引用衛生署建議，表示每日脂肪／油份攝入量應佔總熱量的15至30% ；烹調用油，每天不宜超過25克至30克（6至7茶匙 ) ，即平均每餐為約10-15克脂肪。市民可參考營養標籤，計算餃子所含的脂肪量。除此之外，建議應一併考慮餃子/雲吞的粒數是否能提供足夠的飽肚感。
另外，鹽份（鈉質）的建議攝取量，則宜少於2000毫克（分量約1平茶匙鹽或2湯匙豉油），即平均每餐約700毫克的鈉質。通常在食用餃子/雲吞時，會加入豉油，所以都應一併計算。
Kritney提醒，如果長期進食過量脂肪，有機會使體重上升；而鈉質過高則會出現水腫和令血壓提升等情況。一餐半餐雖無礙，但大家平時仍要注意均衡飲食：
飲食應視乎整體，偶爾一餐半餐不會有太大影響。若該餐的脂肪和鈉質攝取量多了，可透過另外的餐數作拉上補下。
根據本港衞生署衞生防護中心資料，經常進食高脂肪或高糖份食物，卻對水果、蔬菜、全穀類食物及豆類等高纖食物攝取量過少，就容易攝取過多熱量，再加上日常生活欠缺適量運動就會減少熱量消耗，從而增加肥胖風險。肥胖問題可增加市民罹患慢性病風險，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症等，以及部分癌症如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌、子宮內膜癌等。
健康水餃/雲吞揀選貼士
根據食安中心資料，每100克固體食物中不多於3克脂肪先可稱為「低脂」，而市面上不少餃子每100克都遠遠超出低脂標準，部分甚至脂肪含量高至10幾克，食一包等同攝取8、9茶匙油。
Kritney建議，盡量選擇每100克脂肪含量低於6克和鈉質低於500毫克的款式。同時，因餃子皮是是碳水化合物，進食時建議同時配搭足夠的蛋白質和蔬菜，以保持均衡的營養。
而超市急凍水餃/雲吞，通常還附有湯包。在產品材料及湯包成分表中，會見到不少添加劑。Kritney表示，目前在香港出售使用添加劑的食物均受香港法例規管，一般為安全食用。消費者可透過成份表，了解該餃子或雲吞所加入的食物添加劑，排列次序愈前代表成分愈多；建議選擇較少添加劑的款式。
至於部分有食物敏感或其他特殊飲食需求的朋友，亦需留意成份表，因有時「雞肉餃子」也會含有豬肉成分，或「豬肉餃子」中有加入牛肉，要查看清楚再購買。
Kritney另外私心推薦了3款較健康的水餃及雲吞給大家選擇：
灣仔碼頭
菠菜木耳雞肉水餃
卡路里 (kcal)155
脂肪 (克)4.6
鈉質 (毫克)480
灣仔碼頭
辣子雞 白菜雞肉水餃
卡路里 (kcal)154
脂肪 (克)5.4
鈉質 (毫克)500
灣仔碼頭
粟米豬肉小雲吞
卡路里 (kcal)183
脂肪 (克)6.6
鈉質 (毫克)367
*每100克計算
資料來源：英國營養師協會註冊營養學家陳穎琪（Kritney Chan)
5招手工自製餃子雲吞 避開致肥陷阱
過年要有儀式感，有市民會選擇自己手工包餃子。對此，Kritney教以下5招用料貼士，避開致肥陷阱：
- 盡量以多種蔬菜配搭，如冬菇、雲耳、娃娃菜、西洋菜、芫荽等不同的蔬菜類；
- 可選擇加入燕麥片或藜麥。一來可以增加口感，二來可以增加膳食纖維的攝取；
- 配合一些優質的蛋白質和脂肪較低的肉類，例如瘦肉、雞胸肉、雞髀肉、瘦免治牛肉、蝦仁等；
- 注意調味料的使用，避免加入過多的鹽/雞粉/豉油；
- 包餃子或雲吞時，餡料可細細切碎，有助消化和吸收。
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【營養師資訊】
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