關節健康 | 跑步後恢復小貼士！營養師：9種營養素助你「長跑長有」

　　每年一度的跑步盛事向來備受港人歡迎，亦吸引眾多跑手參與及打氣者圍觀。但往往熱鬧過後，跑手容易忽略適當的保養，可能會增加受傷的風險。

 

　　完成跑步後，人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗，除了需要適當補充水分和充分休息外，配合按摩、拉筋有助減輕痠痛。而漸進地恢復鍛鍊，能使肌肉逐漸適應疲勞感，加速恢復力量。

 

跑步後體能恢復7個小貼士

 

　　平均三小時或以上的連續競賽，跑手們難免會出現肌肉繃緊或痠痛情況，以下方法有助減輕酸痛。

 

1.    輕度伸展運動

 

 

　　輕度運動和活動可以促進血液循環，幫助肌肉恢復，帶走積聚的乳酸。例如進行輕柔的散步、瑜伽或輕度的伸展運動，特別專注大腿、小腿、臀部、腰部和背部肌肉，有助於促進肌肉恢復和柔韌度，避免令肌肉過度負荷。

 

2.    輕柔按摩

 

 

　　尋求專業按摩治療師進行深層組織按摩，可針對特定的肌肉群進行釋放和放鬆，有助於促進血液循環和肌肉恢復。

 

3.    飲食調理

 

 

　　補充水份、蔬菜、水果和堅果，以及攝取足夠的蛋白質（雞肉、魚肉）有助於肌肉修復和重建，同時補充適量的碳水化合物，如全穀類、燕麥，有助恢復體內的糖分儲備。

 

4.    補充營養品

 

 

　　長跑運動消耗巨大，而且運動後的跑手們，腿部肌肉、關節及骨骼負荷極大。無論是訓練期間、比賽當日或比賽過後，攝取適當的營養補充品有助提升長跑表現、預防受傷和幫助跑後恢復。

 

5.    休息和睡眠

 

 

　　給予身體充分的休息和睡眠時間，絕對是肌肉修復和整體恢復的關鍵。

 

營養師推薦：9種營養素令你「長跑長有」

 

 

　　補充營養品五花八門，就等營養師精選推薦以下9種營養素給大家參考。

 

●    葡萄糖胺 + 軟骨素：修復軟骨、潤滑關節

 

　　葡萄糖胺（Glucosamine）及軟骨素（Chondroitin）早於60年代已獲多個國際醫學期刊如《Osteoarthritis and Cartilage》及《The Lancet》等，確認其修復關節及促進軟骨新生的卓越功效，安全性高，副作用少，因而深受西方醫學界推崇，應用歷史悠久。研究指出，兩者互相配合，能產生協同效應，發揮特強療效，修補受損軟骨，促進再生，更能補充軟骨中的水分及養分，潤滑關節，緩和磨蝕或退化。

 

●    MSM有機硫：無藥性舒痛

 

　　MSM有機硫（Methylsulfonylmethane）獲多項國際醫學研究證實，能有效舒緩各種慢性痛症，而且不含藥性及副作用，被喻為較止痛藥更安全有效的保健良方。

 

●    透明質酸：減少磨蝕

 

　　透明質酸（Hyaluronic Acid）乃軟骨及滑液的重要元素，有助軟骨留住水分，潤滑關節，減低關節之間的磨擦所產生的痛楚，改善磨損及僵硬的問題。市面上一般關節產品每粒只蘊含1-3毫克透明質酸，坊間有保健品每粒蘊含高達7.5毫克透明質酸，充足的含量能助關節保持青春活力。

 

●    多酚、乳香、薑黃：促進再生、舒緩紅腫、緩解疼痛症

 

　　多酚（Polyphenol），具超強抗氧化功效，提升維他命C的效用以促進膠原蛋白的製造，緩和徵狀如紅、腫、熱及痛。乳香（Boswellia），具抗菌功效，止痛消腫。薑黃（Turmeric），蘊含有效成分薑黃素，具強效抗氧化，有助舒緩疼痛並提升關節活動能力。

 

●    錳、硼：強化骨質、增加肌肉

 

　　錳（Manganese）及硼（Boron）屬身體必需的微量礦物元素，是市面上關節產品罕見的強骨成分。錳有助骨骼和關節的生長和發育，能增加骨質密度，預防骨質疏鬆。硼則有助維持骨骼健康，舒緩關節痛，增加肌肉以支持關節活動。

 

做好保養修復，以最佳狀態迎接下場賽事！

 

　　跑步後的修復與保養若能做得好，可以加速身體恢復至最佳狀態。日常配合營養補充品，幫助跑者提高體能、促進身體恢復，提高跑步效果。快來一起享受跑步帶來的樂趣，並以最佳狀態挑戰自我！