改善三高 │ 過節大吃喝易誘發三高！營養師教你進食次序，讓你食得飽肚又控糖

　　過節期間容易大魚大肉，除了容易誘發三高問題外，三高患者亦有可能因暴食而出現血糖變化。台灣營養師就指出，假日食大餐時只要掌握1個用餐順序，即可避免三高發作，配合飲食3大關鍵，即可降低三高風險。

　　綜合台媒及台灣營養師張語希Facebook專頁分享，過年飲食大魚大肉容易誘發血糖波動，三高人士一有不慎恐誘發作風險。營養師指出，三高患者只要用餐時遵循以下順序，即可吃得飽肚兼有效控糖：

飲食攻略｜三高患者控糖「飲食順序」

食攻略｜1.先吃蔬菜

高纖維蔬菜例如筍絲、白菜滷等，可有效增加飽足感，幫助減緩糖份吸收。

飲食攻略｜2.再吃蛋白質食物

選擇清蒸魚、豆腐等富含蛋白質菜餚，可有助維持血糖穩定。

飲食攻略｜3.最後吃澱粉類食物

主食留待最後食用可有敵避免過量攝取澱粉、幫助控糖。

資料來源:台灣營養師張語希

　　張語希曾強調指，雖然平日飲食會建議先飲湯，惟年菜經常使用勾芡羹湯，熱量較高，因此這樣的原則不一定適用於年菜、不建議多喝。

　　此外，食用蘿蔔糕或水餃等食物同時，亦應減少攝取白飯量、造成澱粉類攝取過量，如可使用糙米飯或五穀飯代替白米飯，其膳食纖維更可促進腸胃蠕動；肉類食物建議選擇脂肪含量較低的雞肉、魚肉、豬里肌肉等，並採用低脂肪烹調方法調理；蔬菜攝取方面則與肉類比例最理想是2:1，至少要達到1:1，飯後亦應吃富含酵素的水果，可有助於消化。

飲食攻略｜3飲食關鍵助減三高風險

　　張語希續指，過年仍想維持健康飲食，或者患有三高的人士等亦可注意以下3大飲食關鍵，有助減輕三高風險，如果覺得血糖、血壓或血脂或有超標可能，亦建議於新年前先尋求營養師或醫生的飲食建議：

飲食攻略｜1.慎選零食類別

新年年糕、發糕和蘿蔔糕等年菜皆屬澱粉類食物，應在吃過蔬菜及蛋白質後才食用；零食亦應避開蜜餞、糖果及包有糖衣堅果等高糖高油零食，否則恐容易誘發皚糖及血脂失控飊升。

建議可食用原味堅果、無糖海苔或少量的莓果類替代。

飲食攻略｜2.慎選飲品

過年不少人會飲用甜酒釀、手搖飲料、汽水和可樂等含糖飲料，惟這些飲品容易引發血糖失控，對三高患者而言亦屬風險飲品。

建議選擇無糖豆漿、加奇亞籽、紅茶加檸檬等清爽飲品，除了可滿足口感，更有助加飽足感，對三高患者亦頗為友好。

飲食攻略｜3.慎選湯品

喜愛喝湯的三高患者，建議應選擇清湯類湯品，避免飲用濃稠或有勾芡湯品攝入過多的鈉及脂肪。
　　
資料來源:台灣營養師張語希

資料來源：Facebook@營養師張語希

轉載自晴報