燕麥有毒？營養師揭穿錯誤認知，3大理由為何燕麥仍是最佳早餐選擇之一

　　自從網絡有人傳燕麥有毒，一直不停收到讀者詢問。過去兩年在本專欄，亦為不同傳言拆解過。今個星期在此作一次總結，讓大家對燕麥有更深認識。

網傳一：燕麥引致貧血、骨質疏鬆

　　兩年前在本專欄(https://www.etnet.com.hk/www/tc/diva/beauty/gloriatsang/44066)，就是拆解關於燕麥含植酸，而導致貧血以及骨質疏鬆等傳言。燕麥，及大部分植物食物（包括穀物、果仁、種子、果實等）都含植酸的；事實上，植酸，本存在於種子，是於種植出來食物其中一款獨特營養素。植酸的確有阻礙礦物質吸收的能力，這就是網絡傳言關於燕麥導致貧血及骨質疏鬆的源頭。注意，有阻礙礦物質吸收能力，不等於令牛扒的鐵質從「有」變「無」，亦不會令牛奶的鈣質從「有」變「無」。事實上，各種食物都有互相阻礙及增加其他營養素吸收的能力，這全都是正常的。製作營養攝取量指標時候，醫學專家亦有考慮這點，根據慣性飲食習慣（例如每餐含兩至三個類別的食物）而作出指引的。總括而言，完全沒有科學證據顯示，食燕麥引致貧血、骨質疏鬆、或其他營養不良症狀。

網傳2：燕麥引致腸漏症及其他自身免疫系統疾病

　　而去年在本專欄，就拆解另一個燕麥有毒的傳言，是關於凝集素。凝集素存在於未經煮熟的植物，例如豆類、小麥、及其他穀物等。由於身體沒有酵素去消化凝集素，進食後會有屙嘔情況，類似食物中毒般的症狀。所以，穀物類及豆類等，都要加熱，就可以分解凝集素。事實上，在本港，大部分燕麥產品都並不是生的。由於燕麥需要煮熟，所以市面上售賣的燕麥片，包括標籤著生燕麥的產品，其實全都經過蒸熟然後輾平。因此，我們買到的燕麥，是一片片，是可以即食「生食」。唯一未經蒸熟的燕麥，就是鋼切燕麥Steel cut oats；所以此類燕麥是一粒粒的（如下圖），需要煮熟才能食用。

三個原因燕麥是最佳早餐食物之一

　　事實上，大量大型研究，都顯示燕麥對健康提供多項益處。在此，就分享燕麥三大營養優點及其健康益處。

益處1：燕麥含抗性澱粉 有助平穩血糖

　　燕麥的優點多，我選擇這個益處排行第一，是由於早餐並不沒有太多其他澱粉食物有相似的功效。對於糖尿病患者及增肌減脂人士，穩定血糖及改善胰島素阻抗尤其重要；而燕麥當中的抗性澱粉，以及高水平膳食纖維，就能做到這個功效。早餐以燕麥代替白麵包、米粉等，有助平穩血糖，增加飽肚感，改善全日血糖水平。

益處2：燕麥含益生元 有助改善腸道菌群

　　燕麥含有益生元，特別是β-葡聚醣。進食後會於腸道內與水混合，形成凝膠狀物質，溶液覆蓋胃和消化道，慢慢餵養腸道中的菌群，增加益生菌數量，有助於保持腸道健康。早餐進食燕麥，可為全日腸道打好基礎。

益處3：燕麥的β-葡聚醣 有助降低壞膽固醇

　　上面提到的β-葡聚醣，屬於水溶性膳食纖維。研究顯示，定期進食燕麥，有助降低壞膽固醇LDL，以及總膽固醇水平，而此益處，就是來自β-葡聚醣。