世界睡眠日 | 報復式補眠越睡越累？4大都市人常見習慣恐致失眠 | 「睡眠荷爾蒙」助你擊退失眠困擾

　　忙碌過後，假日總是希望多睡幾個小時，補回平日的睡眠損失，但其實錯誤的補眠只會導致「越睡越累」。

 

　　一項發表於著名生物學期刊《Current Biology》的美國研究發現，假日補眠不足以彌補一週間的睡眠損失，更會打亂生理時鐘，讓失眠更難改善。此外，《Sleep》期刊的歐洲研究追蹤43,880名受訪者其過去13年的睡眠習慣和死亡率，發現每天睡眠不到5小時，並在假日補眠超過1小時者的死亡率，是每天均衡睡眠7小時者的1.52倍。研究認為報復性補眠可能會增加心血管疾病，以及其他慢性疾病的風險。

 

　　世界睡眠協會在每年的3月舉辦「世界睡眠日」，旨在提醒人們睡眠對身心健康的重要性，並促進更健康的睡眠習慣。根據香港中文大學研究顯示，近7成港人長期深受失眠或缺乏深層睡眠的困擾。長久的失眠困擾會嚴重影響身心健康，如反應遲緩、增加抑鬱風險、記憶力減退、免疫系統下降、超重或肥胖、心臟病及糖尿病等機率，絕不容忽視。

 

4種失眠類型，你試過嗎？

 

 

1.    入睡困難

 

　　每到臨睡前就開始擔心失眠，上床後輾轉反側超過30分鐘以上仍無法入睡。

 

2.    無法熟睡

 

　　一直處於淺睡狀態，經常反覆入睡及醒來。

 

3.    睡眠中斷

 

　　入睡後不久即醒來，而且清醒超過30分鐘以上才能再度入睡。

 

4.    早醒

 

　　天未亮或鬧鐘未響就醒來，並無法再次入睡。

 

失眠4大成因，你做過嗎？

 

1.    睡前使用電子產品

 

 

　　電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素及刺激腎上腺素的分泌，令身體處於亢奮狀態，因此睡前2小時應減少使用電子產品，有助大腦更易進入睡眠狀態。

 

2.    睡前吃太飽

 

 

　　過飽的狀態會增加胃部負擔，讓人難以入睡。睡前吃東西會擾亂消化過程，導致胃部不適和新陳代謝受損。若在很飽的情況下躺下，傾斜的姿勢容易令胃酸向上進入食道，導致消化不良或胃酸倒流，睡眠品質也會受到影響。

 

3.    睡前飲酒

 

 

　　酒精會妨礙身體進入深層睡眠狀態，並可以使人脫水而引起頭痛。 

 

4.    過度壓力

 

 

　　《神經科學和生物行為評論》期刊的研究發現，心理壓力與失眠有密切關聯。當人們面臨重大生活變化、工作壓力、家庭問題時，常會感到心裏壓抑，導致夜間睡眠品質下降，甚至無法入睡。

 

褪黑激素又稱「睡眠荷爾蒙」，你聽過嗎？

 

 

　　褪黑激素（學名 Melatonin）是一種主要由大腦松果體分泌的荷爾蒙，也是自然存在人體中的荷爾蒙，一般在晚上分泌以協助睡眠，並在日間自然減少。當褪黑激素水平較高時，腦神經的活躍度會減少，同時抑制令我們清醒的多巴胺荷爾蒙，因此又被稱為「睡眠激素」或「睡眠荷爾蒙」。褪黑激素可以幫助調節生理時鐘、緩解時差反應、提升睡眠質素、減少難以入睡的問題。除了受生理時鐘、工作壓力、輪班及夜間工作影響，年齡的增長都會令褪黑激素的分泌下降，到80歲時只相等於20歲時的一半，因而須額外補充。

 

　　良好的睡眠質素，不僅有助於提升我們的精神狀態和日常表現，還可以預防許多健康問題，因此我們應建立良好的生活習慣，有需要時可配合服用無藥性、不會造成依賴的褪黑激素保健品，改善生理時鐘，提升睡眠質素。坊間有不同劑量及種類的褪黑激素保健品，劑量介於3毫克至10毫克，可視乎個人需要攝取，種類亦有舌下片裝、咀嚼片或軟糖等可供選擇，大家可以依照個人喜好及習慣而挑選。