高纖蔬菜｜高纖飲食不必靠超級食物，8種日常蔬菜推薦

　　天氣開始濕熱，不少人追求較清淡的飲食。提到高纖蔬菜，網絡文章總聚焦於羽衣甘藍等「超級食物」。然而，對許多家庭來說，日常餐桌上更常見的是菜心、芥蘭等家常菜式。

　　事實上，許多常見蔬菜的膳食纖維含量並不遜色於羽衣甘藍。只要選對種類，一杯熟蔬菜可提供4克或以上膳食纖維。攝取足夠的膳食纖維非常重要，大型研究指出，高纖飲食與降低心血管疾病、二型糖尿病和體重增加的風險相關。另一項分析顯示，每日膳食纖維攝取量每增加8克，心血管疾病風險可降低約5%至9%。

8種每杯超過4克纖維的熟蔬菜

1.青豆

每杯熟青豆纖維含量：9克

常見蔬菜中纖維密度最高之一，提供植物蛋白。抗性澱粉是腸道益菌的能量來源。

2.枝豆

每杯纖維含量：8克

未成熟黃豆，每杯含約17克植物蛋白。臨床研究顯示有助改善膽固醇水平。

3.西蘭花

每杯纖維含量：5克

屬十字花科蔬菜，研究顯示攝取量高與較低心血管疾病風險相關。

4.椰菜仔

每杯纖維含量：4至4.5克纖維

同樣亦屬於十字花科蔬菜，含水溶性與非水溶性纖維，及多種植物化合物，與改善代謝健康有關。

5.甘薯

每杯纖維含量：約4至4.5克纖維

含膳食纖維和抗性澱粉。研究發現，煮熟後冷卻可增加抗性澱粉含量。

6.南瓜類

每杯纖維含量：約4至6克纖維

含豐富β胡蘿蔔素。研究顯示，類胡蘿蔔素攝取量較高人質，通常有較佳的心血管健康指標。

7.秋葵

每杯纖維含量：4克纖維

含豐富水溶性纖維，烹調後形成黏稠質地，有助減緩餐後血糖上升。

8.粟米

每杯纖維含量：4克纖維

含較非水溶性纖維，有助促進腸道蠕動；罐頭粟米粒屬日常易於加入的高纖食材。

別依賴單一「超級蔬菜」

　　從以上的名單可看到，增加纖維攝取量，不一定只從一兩款深綠葉菜才攝取到。事實上，進食多樣化食物類別，比依賴單一食物更重要。不同蔬菜提供不同種類的膳食纖維；例如水溶性纖維有助調節膽固醇水平，而非水溶性纖維則有助腸道蠕動。此外，各種蔬菜含有不同的抗氧化物質，在體內提供各類健康功效。因此，習慣每天進食不同類別及顏色蔬菜，更有助鞏固長遠健康。