長者蛋白質攝取不足易致肌少症｜澳洲研究：花生醬助提升肌肉力量

　　若家中長者食慾不振，但因不同原因抗拒多食肉食蛋，這往往是照顧者的其一挑戰。澳洲一項最新隨機對照試驗顯示，早餐常見的花生醬，可能是改善此問題的有效方案。

　　隨著年齡增長，肌肉力量對維持日常生活至關重要。本研究探討了簡單飲食干預對長者體能的實際影響。

長者蛋白質攝取不足：一個真實的臨床問題

　　肌肉質量在35歲後開始下降，50歲後加速流失。至65歲時，體能可能較高峰期下降逾半。這種「肌少症」會顯著增加跌倒、骨折及喪失獨立生活能力的風險。數據顯示，71歲以上三成男性及五成女性，其蛋白質攝取未達標，長期將嚴重影響生活質素。

　　除了因咀嚼困難外，有時也是因本身長期病患，避免進食過多雞蛋或肉類，或患有乳糖不耐症等，都是導致長者長期攝取不足蛋白質的原因。

花生醬研究究竟發現了甚麼？

　　這項2026年2月發表的澳洲研究，針對有跌倒風險的長者，測試了日常食物對體能的改善效果。其試驗重點如下：

•     研究設計：120名65歲以上有跌倒風險人士，隨機分為每日攝取43克天然花生醬組或對照組，為期6個月

研究結果發現

• 步行速度（4米測試）在兩組間無顯著統計差異
• 五次坐站測試時間顯著縮短1.23秒，具臨床意義
• 肌肉爆發力：絕對與相對肌肉爆發力均見顯著提升
• 體重：儘管熱量增加，但參與者體重並未顯著上升
• 可行性：平均依從率達86%，證明此方案易於長期執行

　　雖然，此研究由花生協會贊助，步行速度亦並無明顯改善，但所找到的高蛋白食物（花生醬與否）對於肌肉力量改善的益處，則無可置疑。坐站測試時間縮短逾1秒，與降低未來失能風險相關。肌肉爆發力，也是預防跌倒的關鍵。換句話說，攝取足夠蛋白質，對於維持肌肉與自理能力功能，有一定的作用。

花生醬營養資料庫：43克/3湯匙

• 熱量：253卡
• 蛋白質：9.5至10克
• 總脂肪：21克
  ○    單一不飽和脂肪：11克
• 總碳水化合物：8克
  ○    膳食纖維：2.6克
  ○    Net Carb：5.4克
• 鉀：220毫克

　　花生醬的最大優勢在於質地軟滑、毋須烹調、價格相宜，對咀嚼困難或食慾不佳的長者極易接受。

營養師：增加非肉類高蛋白食物

　　一般情況，增加蛋白質攝取量，多與增加進食肉有關。但是，高蛋白飲食不等食多些肉，植物性蛋白質也有效對抗肌少症。

1.    選擇天然柔滑花生醬：優先挑選不含額外糖分或氫化油的產品，以獲取更高蛋白質含量。對於咀嚼困難者，選用柔滑無花生粒的版本。
2.    多樣化融入餐點：除了塗抹麵包，亦可加入燕麥片或粥中，漸進增加每日攝取量。
3.    多元攝取軟質高蛋白食物：可選擇全脂無乳糖牛奶、雞蛋、無糖豆奶等易於咀嚼的食物，或每日飲用高蛋白奶昔（Smoothie）。
4.    烹調中巧妙添加蛋白質：將高蛋白食材隱藏性地加入喜愛的菜式，例如以牛奶煮燕麥、在湯水或糖水中加入植物蛋白粉，或使用豆漿製作蒸水蛋。
5.    鼓勵營養與運動並行：蛋白質攝取應結合阻力訓練，例如椅上運動或反覆坐站動作，以最大化肌少症的對抗效果。
6.    持續食慾不振應尋求專業轉介：註冊營養師可評估是否需要營養篩查、口服營養補充品，或進一步醫療審查，因為食慾欠佳可能反映潛在疾病。

　　對抗肌少症沒有捷徑，但減少進食障礙是關鍵。選擇其他非肉類高蛋白食物，能有效協助長者補充足夠營養，維持生活質素。